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不要再熬夜了,這是全球公認最健康的作息時間表!

茶葉蛋 2017-11-04 檢舉

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period基因的回饋調節簡化圖示

裝作能看懂的樣子

那這個成果,跟我們這些科學的吃瓜群眾,有一毛錢關係麼?

當然有!生物鐘的存在被證明後,它對人體健康的重要性也就凸顯了出來!

地球自轉一周24小時,生物接收到的光照變化有固定週期。因此地球上的幾乎所有生命,為了適應晝夜變化,都發展出了自己的一套調節自身生理和行為活動的模式,人體自然也不會例外。

簡單說就是你體內有個機制,會在最合適的時間給各個器官發信號,告訴它們到點了,起來嗨。

那麼它們到底起來嗨些什麼呢?其中最重要的一項就是細胞的生化代謝。

如果人體的晝夜節律被打亂,你的正常代謝就會出現問題,然後引來疾病。

2

人類內在的生物鐘不僅調節著我們的荷爾蒙水準,睡眠,體溫,和新陳代謝,而且深刻影響著我們的行為。

科學家表示,人類生物鐘紊亂會引發很多問題,舉個最常見的例子就是倒時差。

得過時差綜合征的小夥伴應該深有體會,那種生物鐘與外部環境不一致的感覺有多痛苦——儘管非常疲憊,但晚上還是會失眠,然後注意力減退、協調能力變差、認知能力降低、情緒波動、胃口變差……

研究還發現,生物鐘失調甚至會導致生殖週期紊亂,以及多種生殖系統相關的疾病,比如在跨時區飛行的女乘務員中,出現月經失調的超過30%。

現代生活方式很少能讓我們與生物鐘保持一致,另一個會對人體生物鐘產生負面影響的就是倒班工作。

持續幾十年的流行病學研究表明,從事倒班工作的人比從事傳統工作的人患病的幾率更高,其他負面影響還包括睡眠障礙、抑鬱、心臟病、消化系統疾病、糖尿病以及其他代謝類疾病。

比如在倒班工人中,乳腺癌的發生率高達36%~60%,夜間過度照明可抑制褪黑素的分泌,這可能是引起腫瘤高發病率的原因。

所以小編果子牆裂建議小夥伴們,要關注自己身體內的“滴答”聲,幫助自己活得更健康。

下麵是全球公認最健康的作息時間表,絕對價值無窮!

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保養自己生物鐘最簡單的方法是什麼?

當然是不要熬夜!不要熬夜!不要熬夜!

7:00  起床的最佳時刻

打開檯燈,告訴身體的每一個部分,儘快從睡眠中醒來,調整好生物鐘。

醒來後需要一杯溫開水,水是身體內成千上萬化學反應得以進行的必需物質,飲水幫助每一個缺水的細胞都重新活力四射。

7:20-8:00  吃早飯

早飯必須吃,這沒有什麼好解釋的,一上午專注的工作學習需要正常的血糖來維持,因此為自己也為他準備一份豐盛的早餐是必須的。

8:30-9:00  避免運動

清晨並不是運動的最佳時間,因為此時免疫系統功能最弱,你可以選擇步行上班,那卻是很健康的。

9:00-10:30  安排最困難的工作

學習工作的最佳時間,頭腦最清醒,思路最清晰的時間段。

千萬不要把寶貴的時間用來看電影、逛淘寶。

10:30  眼睛需要休息一會兒

看看窗外,眼睛很累了,需要休息一會兒。

11:00  吃點水果

上午吃水果是金,水果的營養可以充分的被身體採納。

此時血糖可能會有一些下降,讓身體無法專心工作,水果是最佳的加餐食物。

12:00-12:30  午餐別忘了

多吃豆類,豆類是很棒的食物,富含膳食纖維和蛋白質,別光顧著吃肉,多吃些豆類食物。

13:00-14:00  午睡一會兒

30分鐘的午休會讓你精力充沛,更重要的是會更健康。逛淘寶、聊天並不能幫你緩解困意,反而會在停止後更加困倦,最好的休息方式當然還是小睡一會兒。

午後是人思維最活躍的時間

非常適合做一些創意性的工作。

想一想工作中的創新,即使是微小的改善,日積月累也會有巨大的成就。

16:00  一杯優酪乳

優酪乳是零負擔的健康零食,優酪乳可以保持血糖穩定的同時,還能幫助腸道消化,而且有研究發現,喝優酪乳對心血管系統的健康很不錯。

四點到七點

身體和大腦都處於一天的巔峰狀態,這時候我們應該做細緻而密集的工作。

19:00  最佳鍛煉時間

晚餐後稍作休息,可以開始健身了。

你可以選擇相對溫和的快步走,也可以慢跑或游泳,根據個人需求進行體育鍛煉,既可以消耗晚餐熱量,也能夠輕鬆瘦身。

最關鍵的不僅是你的運動時間超過40分鐘,而且需要長期堅持。

20:00  看電視或看書

工作太辛苦就看會兒電視或書籍雜誌,反而會讓你更輕鬆隨意。

如果希望自己學習更多的東西,不如看些專業的書籍,這對你的個人積累很重要。

22:00 洗個熱水澡

幫助身體降溫和清潔,有利於放鬆和睡眠。

22:30 上床睡覺

為了保證充足的睡眠和身體各個系統,是時候該睡覺了。

試圖顛倒生物鐘的作息,會為身體留下抹不掉的痕跡,35歲之後你會明白,什麼叫“病找人”。

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